Продукты, содержащие белок, – незаменимая часть здорового питания любого человека. Белок служит главным строительным материалом для организма – для мышц, соединительной ткани, для кожи, волос и ногтей. Недостаток белка в диете приводит к замедлению обменных процессов, а если Вы занимаетесь спортом – то без достаточного количества продуктов, содержащих белок, невозможен рост мышц. Разумеется, не только спортсменам нужна белковая пища, но им её нужно больше, чем тем, кто ведёт не слишком подвижный образ жизни.
Множество диет для похудения основано на сокращении количества углеводов и увеличении потребления продуктов, содержащих нежирный белок. Белковая пища даёт чувство сытости надолго, не вызывает резких скачков сахара в крови. Однако важно помнить, что избыточное количество белка может привести к заболеванию почек.
Белки состоят из 20 различных аминокислот. Часть из них – заменимые, то есть могут синтезироваться организмом из других аминокислот. Незаменимые же аминокислоты обязательно должны употребляться с пищей. Поэтому важно включать в своё меню разные виды продуктов, содержащих белок – как животного, так и растительного происхождения.
Стоит отметить, что не все белки усваиваются одинаково хорошо. Животный белок (мясо, птица, рыба, молочные продукты) усваивается лучше, а чтобы повысить усвояемость растительных (бобовые, орехи), употребляйте их вместе с животными (например, бобы и курица/мясо).
Какое количество белка употреблять в день?
Дневная норма белка будет зависеть от Вашего веса. Для взрослого человека нужно как минимум 0,8 грамм белка на 1 кг собственного веса. Причём если Вы занимаетесь спортом, то нужно увеличить количество белка до 1,2-2 г на 1 кг собственного веса.
- девушкам – от 0,8 до 1,2 г белка на 1 кг собственного веса
- мужчинам – от 1,2 до 2 г белка на 1 кг собственного веса
Учтите, что даже если Ваше меню преимущественно состоит из продуктов, содержащих белок, для похудения всё равно нужно употреблять калорий меньше, чем тратить. Если Ваш дневной рацион – 2500 калорий, а суточная норма – 2000 ккал, то Вы будете набирать вес.
Обращайте внимание не только на количество белка в продуктах, но и на содержание жира и общее количество калорий. Для похудения отдавайте предпочтение низкокалорийным и маложирным продуктам.
Помните, что избыточное количество белка в рационе настолько же вредно, как и его недостаток. Чрезмерное употребление продуктов, содержащих белок, может привести к росту жировых отложений в печени, проблемами с почками и кишечником.
ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ БЕЛОК |
|||||
Продукт | Вес, г | Белок, г | Жир, г | Калории | |
Рыба | ![]() |
||||
Консервированный тунец | 100 г | 19 | 0.2 | 86 | |
Лосось | 100 г | 20 | 13 | 208 | |
Палтус | 100 г | 23 | 0.4 | 111 | |
Тунец | 100 г | 30 | 1.6 | 184 | |
Птица (без кожи) |
![]() |
||||
Грудка индейки | 100 г | 31 | 0.6 | 147 | |
Куриная грудка | 100 г | 24 | 1 | 115 | |
Куриные окорочка | 100 г | 25 | 2.3 | 179 | |
Куриные ноги | 100 г | 24 | 2.1 | 174 | |
Мясо | ![]() |
||||
Свиная отбивная | 1 шт (145 г) |
39 | 5 | 286 | |
Говядина | 100 г | 14 | 11 | 332 | |
Нога ягнёнка | 100 г | 26 | 6.9 | 258 | |
Копчёный окорок | 100 г | 23 | 9 | 178 | |
Бобовые | ![]() |
||||
Фасоль | 100 г | 10 | 0 | 123 | |
Чёрная фасоль | 100 г | 9 | 0.1 | 132 | |
Консервированная фасоль | 100 г | 5 | 0 | 94 | |
Горох | 100 г | 8 | 0 | 118 | |
Чечевица | 100 г | 24 | 1 | 295 | |
Нут | 100 г | 19 | 6 | 364 | |
Молоко и яйца | ![]() |
||||
Молоко 1,8% | 100 г | 3,8 | 1,8 | 46 | |
Яйца | 2 варёных | 13 | 3.3 | 155 | |
Яичные белки | 3 шт | 11 | 0 | 52 | |
Сыр и творог | ![]() |
||||
Обезжиренная моцарелла | 100 г | 32 | 0 | 141 | |
Творог 0% (мягкий) | 100 г | 10 | 0 | 72 | |
Обезжиренный чеддер | 100 г | 24 | 4.3 | 173 | |
Орехи и семечки | ![]() |
||||
Арахис | 1/4 чашки (28 г) | 7 | 2 | 164 | |
Миндаль | 1/4 чашки (28 г) | 6 | 1 | 167 | |
Фисташки | 1/4 чашки (28 г) | 6 | 1 | 159 | |
Семечки подсолнечника | 1/4 чашки (28 г) | 6 | 2 | 166 | |
Льняное семя | 1/4 чашки (28 г) | 5 | 1 | 150 | |
Другие продукты, содержащие белок | ![]() |
||||
Тофу | 100 г | 7 | 0.3 | 55 | |
Сывороточный протеин (Whey) | 1/3 чашки (32 г) | 19 | 0.2 | 120 |
.
.