диета вики - диеты и похудение
A+ A A-

Продукты, содержащие белок

Продукты, содержащие белок

Продукты, содержащие белок, – незаменимая часть здорового питания любого человека. Белок служит главным строительным материалом для организма – для мышц, соединительной ткани, для кожи, волос и ногтей. Недостаток белка в диете приводит к замедлению обменных процессов, а если Вы занимаетесь спортом – то без достаточного количества продуктов, содержащих белок, невозможен рост мышц. Разумеется, не только спортсменам нужна белковая пища, но им её нужно больше, чем тем, кто ведёт не слишком подвижный образ жизни.

Множество диет для похудения основано на сокращении количества углеводов и увеличении потребления продуктов, содержащих нежирный белок. Белковая пища даёт чувство сытости надолго, не вызывает резких скачков сахара в крови. Однако важно помнить, что избыточное количество белка может привести к заболеванию почек.

Белки состоят из 20 различных аминокислот. Часть из них – заменимые, то есть могут синтезироваться организмом из других аминокислот. Незаменимые же аминокислоты обязательно должны употребляться с пищей. Поэтому важно включать в своё меню разные виды продуктов, содержащих белок – как животного, так и растительного происхождения.

Стоит отметить, что не все белки усваиваются одинаково хорошо. Животный белок (мясо, птица, рыба, молочные продукты) усваивается лучше, а чтобы повысить усвояемость растительных (бобовые, орехи), употребляйте их вместе с животными (например, бобы и курица/мясо).

Какое количество белка употреблять в день?

Дневная норма белка будет зависеть от Вашего веса. Для взрослого человека нужно как минимум 0,8 грамм белка на 1 кг собственного веса. Причём если Вы занимаетесь спортом, то нужно увеличить количество белка до 1,2-2 г на 1 кг собственного веса.

  • девушкам – от 0,8 до 1,2 г белка на 1 кг собственного веса
  • мужчинам – от 1,2 до 2 г белка на 1 кг собственного веса

Учтите, что даже если Ваше меню преимущественно состоит из продуктов, содержащих белок, для похудения всё равно нужно употреблять калорий меньше, чем тратить. Если Ваш дневной рацион – 2500 калорий, а суточная норма – 2000 ккал, то Вы будете набирать вес.

Обращайте внимание не только на количество белка в продуктах, но и на содержание жира и общее количество калорий. Для похудения отдавайте предпочтение низкокалорийным и маложирным продуктам.

Помните, что избыточное количество белка в рационе настолько же вредно, как и его недостаток. Чрезмерное употребление продуктов, содержащих белок, может привести к росту жировых отложений в печени, проблемами с почками и кишечником.

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ БЕЛОК

Продукт

Вес, г

Белок, г

Жир, г

Калории

Рыба

содержание белка в рыбе

Консервированный тунец

100 г

19

0.2

86

Лосось

100 г

20

13

208

Палтус

100 г

23

0.4

111

Тунец

100 г

30

1.6

184

Птица (без кожи)

содержание белка в курице

Грудка индейки

100 г

31

0.6

147

Куриная грудка

100 г

24

1

115

Куриные окорочка

100 г

25

2.3

179

Куриные ноги

100 г

24

2.1

174

Мясо

содержание белка в мясе

Свиная отбивная

1 шт
(145 г)

39

5

286

Говядина

100 г

14

11

332

Нога ягнёнка

100 г

26

6.9

258

Копчёный окорок

100 г

23

9

178

Бобовые

содержание белка в бобовых

Фасоль

100 г

10

0

123

Чёрная фасоль

100 г

9

0.1

132

Консервированная фасоль

100 г

5

0

94

Горох

100 г

8

0

118

Чечевица

100 г

24

1

295

Нут

100 г

19

6

364

Молоко и яйца

содержание белка в яйцах

Молоко 1,8%

100 г

3,8

1,8

46

Яйца

2 варёных

13

3.3

155

Яичные белки

3 шт

11

0

52

Сыр и творог

содержание белка в сыре и твороге

Обезжиренная моцарелла

100 г

32

0

141

Творог 0% (мягкий)

100 г

10

0

72

Обезжиренный чеддер

100 г

24

4.3

173

Орехи и семечки

содержание белка в орехах

Арахис

1/4 чашки (28 г)

7

2

164

Миндаль

1/4 чашки (28 г)

6

1

167

Фисташки

1/4 чашки (28 г)

6

1

159

Семечки подсолнечника

1/4 чашки (28 г)

6

2

166

Льняное семя

1/4 чашки (28 г)

5

1

150

Другие продукты, содержащие белок

содержание белка продуктах питания

Тофу

100 г

7

0.3

55

Сывороточный протеин (Whey)

1/3 чашки (32 г)

19

0.2

120

Суточная норма калорий для женщин

Как правильно посчитать суточную норму калорий для женщин? Начнём с того, что абсолютно точно узнать, сколько нужно съедать калорий в день, у вас не получится. Ни одна формула не может учесть...

Сколько калорий нужно в день, чтобы поху…

Для того, чтобы похудеть, лучше всего считать калории. Эффективность любой диеты, направленной на снижение веса, основана на том, что каждый день Вы будете употреблять меньше калорий, чем тратить. Сколько же...

Как правильно похудеть - быстро или медл…

Чтобы похудеть правильно, нам нужно будет научиться считать калории, узнать свою суточную норму, а также определиться со скоростью похудения. Как у быстрого, так и у медленного похудения есть свои преимущества...

Саша Версаль - история похудения на 20 к…

Саша Версаль (настоящее имя – Ирина Антонова (Нюхалова)) была обычной девушкой с весом 72 кг, постоянно боровшейся с лишними килограммами. Ей удавалось сбросить 5кг с помощью диет, но они быстро...

Как похудела Татьяна Рыбакова

Татьяна Рыбакова похудела на 55 кг и смогла за 4 года превратиться из закомплексованного 14-летнего подростка с весом 105кг в молодую красивую стройную девушку. Однако путь снижения веса был нелёгким...

Здоровое питание для похудения

Всем знакомы принципы здорового питания для похудения - убрать жареное, мучное и сладкое, пить больше воды и не переедать. Но на практике не всегда удаётся следовать этим правилам. Мы или...

Таблица белки жиры углеводы калории

Таблица белков, жиров, углеводов и калорий необходима для точного расчёта Суточной нормы калорий. Для того, чтобы посчитать калорийность готового блюда, необходимо сложить сумму калорийностей каждого ингредиента. При этом учитывайте, что...

Как ускорить обмен веществ

Почему кто-то может есть сладкое каждый день и не поправляться, а у кого-то лишний кусок пиццы сразу же откладывается на бёдрах? Из-за разной скорости обмена веществ одни люди поправляются...

Нервная Анорексия - симптомы и лечение

Каждый из нас хотел бы изменить что-то в своей внешности – и это абсолютно нормальное желание каждого человека – выглядеть лучше. Но когда желание быть как можно худее становится навязчивой...