Продукты, содержащие белок

Продукты, содержащие белок, – незаменимая часть здорового питания любого человека. Белок служит главным строительным материалом для организма – для мышц, соединительной ткани, для кожи, волос и ногтей. Недостаток белка в диете приводит к замедлению обменных процессов, а если Вы занимаетесь спортом – то без достаточного количества продуктов, содержащих белок, невозможен рост мышц. Разумеется, не только спортсменам нужна белковая пища, но им её нужно больше, чем тем, кто ведёт не слишком подвижный образ жизни.

Множество диет для похудения основано на сокращении количества углеводов и увеличении потребления продуктов, содержащих нежирный белок. Белковая пища даёт чувство сытости надолго, не вызывает резких скачков сахара в крови. Однако важно помнить, что избыточное количество белка может привести к заболеванию почек.

Стоит отметить, что не все белки усваиваются одинаково хорошо. Животный белок (мясо, птица, рыба, молочные продукты) усваивается лучше, а чтобы повысить усвояемость растительных (бобовые, орехи), употребляйте их вместе с животными (например, бобы и курица/мясо).

Какое количество белка употреблять в день?

Дневная норма белка будет зависеть от Вашего веса. Для взрослого человека нужно как минимум 0,8 грамм белка на 1 кг собственного веса. Причём если Вы занимаетесь спортом, то нужно увеличить количество белка до 1,2-2 г на 1 кг собственного веса.

• девушкам – от 0,8 до 1,2 г белка на 1 кг собственного веса
• мужчинам – от 1,2 до 2 г белка на 1 кг собственного веса

Учтите, что даже если Ваше меню преимущественно состоит из продуктов, содержащих белок, для похудения всё равно нужно употреблять калорий меньше, чем тратить. Если Ваш дневной рацион – 2500 калорий, а суточная норма – 2000 ккал, то Вы будете набирать вес.

Обращайте внимание не только на количество белка в продуктах, но и на содержание жира и общее количество калорий. Для похудения отдавайте предпочтение низкокалорийным и маложирным продуктам.

Помните, что избыточное количество белка в рационе настолько же вредно, как и его недостаток. Чрезмерное употребление продуктов, содержащих белок, может привести к росту жировых отложений в печени, проблемами с почками и кишечником.

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ БЕЛОК
Продукт	Вес, г	Белок, г	Жир, г	Калории
Рыба
Консервированный тунец	100 г	19	0.2	86
Лосось	100 г	20	13	208
Палтус	100 г	23	0.4	111
Тунец	100 г	30	1.6	184
Птица (без кожи)
Грудка индейки	100 г	31	0.6	147
Куриная грудка	100 г	24	1	115
Куриные окорочка	100 г	25	2.3	179
Куриные ноги	100 г	24	2.1	174
Мясо
Свиная отбивная	1 шт (145 г)	39	5	286
Говядина	100 г	14	11	332
Нога ягнёнка	100 г	26	6.9	258
Копчёный окорок	100 г	23	9	178
Бобовые
Фасоль	100 г	10	0	123
Чёрная фасоль	100 г	9	0.1	132
Консервированная фасоль	100 г	5	0	94
Горох	100 г	8	0	118
Чечевица	100 г	24	1	295
Нут	100 г	19	6	364
Молоко и яйца
Молоко 1,8%	100 г	3,8	1,8	46
Яйца	2 варёных	13	3.3	155
Яичные белки	3 шт	11	0	52
Сыр и творог
Обезжиренная моцарелла	100 г	32	0	141
Творог 0% (мягкий)	100 г	10	0	72
Обезжиренный чеддер	100 г	24	4.3	173
Орехи и семечки
Арахис	1/4 чашки (28 г)	7	2	164
Миндаль	1/4 чашки (28 г)	6	1	167
Фисташки	1/4 чашки (28 г)	6	1	159
Семечки подсолнечника	1/4 чашки (28 г)	6	2	166
Льняное семя	1/4 чашки (28 г)	5	1	150
Другие продукты, содержащие белок
Тофу	100 г	7	0.3	55
Сывороточный протеин (Whey)	1/3 чашки (32 г)	19	0.2	120

.
.