Всем знакомы принципы здорового питания для похудения — убрать жареное, мучное и сладкое, пить больше воды и не переедать. Но на практике не всегда удаётся следовать этим правилам. Мы или перекусываем вредной едой в дороге и на работе, или едим «обычную» калорийную еду с домашними. Да и питание варёной курицей с салатом без заправки не каждая долго выдержит. Похудение — не такой быстрый процесс, как хотелось бы. Как же Как же сделать здоровое питание частью своей жизни? Читайте далее — простые советы здорового питания для похудения, которыми Вы можете воспользоваться уже сейчас!
Здоровое питание для похудения. Совет #1
Настройтесь на успех
Чтобы похудеть, нужно начать работу в этом направлении с маленьких шагов.
Не усложняйте. Поначалу не нужно пытаться скрупулёзно считать калории и белки/жиры/углеводы. Старайтесь разнообразить своё меню, добавив новые овощи, фрукты. Ищите простые рецепты салатов и вторых блюд, не требующих жарки.
.Начните с небольших изменений и постепенно прививайте себе и своим близким привычки здорового питания. Пытаться одновременно поменять все свои пищевые привычки просто нет смысла. Уже через пару дней Вы начнёте делать поблажки, а через неделю и вовсе откажетесь от перехода на правильное питание. Начните с маленьких шагов — добавьте свежий салат с оливковым маслом в своё меню. Жареную картошку замените варёной. Когда эти изменения станут привычкой, добавьте новые. Например, замените пирожные фруктами.
Очень важно начать пить больше воды и добавить физической активности.
Вода способствует очищению организма и избавлению от токсинов. Недостаток воды в организме может быть причиной того, что Вы чувствуете усталость и головную боль. Очень легко спутать обезвоживание с голодом. Если Вам кажется, что Вы хотите есть, попробуйте в начале выпить стакан воды (но не чая или сока!).
Чтобы похудеть, не обязательно изнурять себя физическими упражнениями. Попробуйте найти тот вид спорта, который будет доставлять удовольствие. Если Вам нравятся танцы или езда на велосипеде, то заниматься этим регулярно будет не так сложно.
Здоровое питание для похудения. Совет #2
Всё в меру
Очень часто при переходе на здоровое питание для похудения мы настраиваемся на «всё или ничего». Либо мы полностью исключаем вредную пищу из рациона, либо «гори оно всё синим пламенем». Такой подход обречён на провал. Никто не совершенен и невозможно полностью отказаться от калорийной пищи. Самое главное для похудения — есть ровно столько, сколько нужно Вашему телу. Важно научиться слушать его и уметь выходить из-за стола сытым, но не с набитым желудком.
Здоровое питание — не просто временная мера для похудения. Нужно изменить своё ежедневное меню таким образом, чтобы его можно было придерживаться всю жизнь, а не только пока Вы не похудеете до желаемого веса. Меню как для похудения, так и для поддержания веса должно содержать меньше насыщенных жиров и сахара, больше овощей и фруктов. Но это не значит, что нужно полностью отказаться от любимых блюд. Оладьи на завтрак раз в неделю могут присутствовать в меню, если Вы не дополняете их вареньем, эклерами и шоколадом. Если захотелось чего-то «вредного» на завтрак, то можно себе позволить, а ужин заменить чем-то лёгким, например салатом из овощей.
Старайтесь не делать отдельные продукты «запретными». Если Вы откажетесь от определённой группы продуктов полностью, то через какое-то время начнёте хотеть её ещё сильнее. Начните с уменьшения порций и более редкого включения в своё меню вредной и калорийной пищи. Порция картошки фри один раз в неделю не причинит особого вреда, если в остальное время Вы питаетесь правильно. Со временем раз в неделю превратиться в раз в месяц и вредной пищи Вам будет хотеться меньше.
Здоровое питание для похудения. Совет #3
Важно не то, что Вы едите, важно как Вы едите
Относитесь к еде не как к поощрению, а как к топливу для Вашего тела.
Обедайте и ужинайте в компании друзей или родственников, когда это возможно. Употребление пищи перед телевизором или компьютером часто приводит к перееданию.
Прислушивайтесь к своему телу. Спросите себя, действительно ли Вы голодны или просто хотите воды. Ешьте медленно и заканчивайте приём пищи немного голодной. Мозгу требуется несколько минут, чтобы ощутить сытость.
Старайтесь не пропускать завтрак и питайтесь чаще, но маленькими порциями. Такой подход обеспечит Вас энергией в течение дня и поможет разогнать метаболизм.
Избегайте еды незадолго перед сном. Калории, потребляемые в течение дня Вы можете потратить. Вечерний же избыток калорий потратить будет уже не на что. Поэтому лучше всего последний приём пищи делать за 3-4 часа до сна.
Здоровое питание для похудения. Совет #4
Включайте в меню больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты — основа правильного питания для похудения. В них мало калорий, но много клетчатки, витаминов и минералов. Старайтесь включать свежие овощи или фрукты в каждый приём пищи. Клетчатка поможет создать ощущение наполненного желудка.
Очень важно получать бОльшую часть необходимых витаминов и минералов из пищи, а не из аптечных добавок. Исследования показывают, что усвояемость витаминов в таблетках гораздо ниже, чем усвояемость витаминов из овощей и фруктов.
Здоровое питание для похудения. Совет #5
Употребляйте больше сложных углеводов и цельнозерновых продуктов.
Сложные углеводы — это вид углеводов, которые перевариваются медленно, не вызывая резких скачков сахара в крови. Они дают ощущение сытости надолго. Именно поэтому сложные углеводы так важны для похудения. Из продуктов это овощи, крупы (гречка, бурый рис, геркулес, макароны из твёрдых сортов пшеницы).
Быстрых углеводов следует избегать. Они очень быстро перевариваются и Вы снова чувствуете голод. Это прежде всего сахар (и все содержащие его продукты), выпечка, сладости, сладкие напитки и т.д.
Здоровое питание для похудения. Совет #6
Употребляйте полезные жиры вместо вредных
Полезные жиры нужны для здорового сердца, кожи, волос и ногтей. Жиры, содержащие жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 — обязательно должны присутствовать в плане питания каждого человека. Основные источники полезных жиров — жирные сорта рыбы (лосось, форель, тунец), орехи, растительные масла (прежде всего оливковое и льняное). Но очень важно помнить, что эти виды жиров нельзя использовать для жарки. То есть рыбу лучше готовить на гриле или на пару, масло использовать для заправки салатов.
Вредные жиры — это сливочное масло, сало и жирное мясо (свинина, куриные окорочка), жареные на масле блюда и т.д. Если свести к минимуму продукты, содержащие вредные жиры, то можно сильно сократить калорийность Вашего рациона и в результате избавиться от лишних килограммов.
Например, вместо жареной свинины и курицы-гриль можно готовить тушёные куриные грудки с соусом или рыбные стейки со свежим салатом. Возможно, такое питание покажется Вам скучным, но со временем Вы обязательно начнёте видеть результаты.
Здоровое питание для похудения. Совет #7
Не забывайте о белках
Белки — основные строительные элементы мышц. Во время похудения мы теряем не только жир, но и мышцы. Поэтому важно дополнительно заниматься спортом и потреблять достаточное количество белковой пищи для минимальной потери мышечной массы во время похудения.
Продукты с наибольшим содержанием белка это: мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, бобовые. Добавив в меню больше белковых продуктов Вы будете чувствовать сытость дольше. Например, оладьи на завтрак можно заменить омлетом с овощами, на обед в качестве гарнира подавать нут, фасоль или чечевицу. На ужин готовить рыбу и овощной салат. В качестве перекуса делать десерт из творога и ягод.
Белки состоят из 20 различных аминокислот, поэтому важно иметь в меню разные виды белков — животные и растительные. Меняйте свой рацион время от времени — таким образом можно обеспечить поступление всех необходимых аминокислот.
Лучший способ для похудения без вреда для здоровья — правильное питание, а не традиционные диеты. Изменив свои привычки, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и удержать вес на всю жизнь. Начните с небольших изменений и постепенно Вы сможете полностью изменить своё питание.
.
.