диета вики - диеты и похудение
A+ A A-

Полезные жиры

Жирная пища – главный враг здоровья и красивой фигуры. Это утверждение многими воспринимается как аксиома. Но сегодня каждый врач и специалист по питанию скажет Вам, что существует как вредные, так и полезные жиры. Вредные жиры увеличивают уровень холестерина, что приводит к заболеваниям. Полезные жиры защищают сердце, отвечают за выработку гормонов, здоровье кожи и ногтей. В частности, жирные кислоты Омега-3 – незаменимы в организме человека, помогая поддерживать как физическое, так и эмоциональное здоровье.

Виды жиров: полезные и вредные

Полезные жиры

Мононенасыщенные жиры
оливковое масло полезные Мононенасыщенные жиры
арахисовое масло
оливки
авокадо
кунжут
орехи (миндаль, кешью, фундук и т.д.)
Полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6)
рыба (лосось, форель, сельдь, скумбрия) полезные Полиненасыщенные жиры
орехи (грецкие)
икра чёрная и красная
льняное масло

Вредные жиры

Насыщенные жиры
жирное мясо (свинина) полезные насыщенные жиры
куриная кожица
жирное молоко и сливки
сливочное масло
мороженное
пальмовое и кокосовое масла
сало
Транс-жиры
магазинные печенье, пицца, пончики вредные транс-жиры
снэки – крекеры, попкорн, чипсы
маргарин
жаренные продукты – картошка-фри, курица, рыбные палочки

Количество жира в том или ином продукте смотрите в Таблице белки, жиры, углеводы и калории

Общие рекомендации по выбору полезных жиров

  1. Для предотвращения болезней сердца и борьбы с лишним весом не нужно совсем отказываться от продуктов, содержащих жиры. Попробуйте заменить вредные насыщенные и транс-жиры на полезные жиры.
  2. Откажитесь от транс-жиров (фаст-фуд, промышленная выпечка и сладости).
  3. Ограничивайте насыщенные жиры – жирное красное мясо, молочные продукты. Попробуйте выбирать менее жирное мясо, или заменяйте его бобовыми, орехами, рыбой. Молочные продукты берите с меньшей жирностью.
  4. Жиры Омега-3 включайте в меню каждый день. Рыба, грецкие орехи, льняное масло – обязательно должны быть в меню.

Сколько жира нужно в день?

Нормы потребления жиров:

  • всего: 20-35% общей дневной калорийности
  • насыщенные жиры: до 10% общей дневной калорийности (например, если Вам нужно 2000 ккал в день, то насыщенные жиры должны составлять не более 200 ккал (22г))
  • транс-жиры: менее 1% общей дневной калорийности (максимум 2г в день при диете в 2000 ккал)

В 1 грамме жира - 9 ккал.

Транс-жиры

Транс-жиры получают путём гидрогенизации (промышленного отверждения) из обычной молекулы растительного жира. Транс-жир обладает большим сроком годности, что несомненно огромный плюс для производителей и продавцов, но большой минус для конечного потребителя.

Присутствие транс-жиров в питании человека связывают с риском развития проблем со здоровьем: от болезней сердца до рака.

Продукты, содержащие транс-жиры:

  • промышленная выпечка: печенье, крекеры, булки, пицца и иногда даже хлеб
  • жареные блюда: пончики, картошка-фри, куриные крылышки
  • снэки: чипсы, кукуруза, конфеты, попкорн
  • маргарин
  • насыщенные жиры

Насыщенные жиры

Основные источники насыщенных жиров – продукты животного происхождения.

Как сократить потребление насыщенных жиров?

  1. В качестве основного блюда чаще готовьте рыбу или курицу вместо мяса.
  2. Вместо жирной свинины употребляйте говядину.
  3. Готовьте на пару или гриле, запекайте в духовке – вместо того, чтобы жарить.
  4. Обрезайте кожу и видимый жир с курицы.
  5. Избегайте мяса и овощей "в панировке", а также продуктов, приготовленных во фритюре.
  6. Старайтесь употреблять сыр и молочные продукты с меньшим процентом жирности.
  7. Избегайте сливочных и сырных соусов.
  8. Вместо сливочного масла используйте растительное.
  9. Сливочное мороженое можно заменить щербетом или фруктовым льдом.

Полезные ненасыщенные жиры

Лучшие источники полезных жиров – растительное масло, орехи, семечки и рыба:

  • Готовьте, используя растительное масло, вместо сливочного или маргарина.
  • Включите в меню авокадо – в салат или на бутерброд.
  • Перекусывайте орехами или оливками, добавляйте их в салаты.

Не забывайте, что у растительного масла ограниченный срок годности – после вскрытия всегда храните его в холодильнике. Если масло стало горьким, употреблять в пищу его уже нельзя.

Омега-3 жирные кислоты – помощь сердцу и мозгу

Жиры Омега-3 – наиболее полезные из всех видов жиров:

  • предотвращают и уменьшают симптомы депрессии;
  • защищают от потери памяти и деменции;
  • снижают риски заболеваний сердца, инсульта и рака;
  • уменьшают боли в суставах, артриты и кожные воспаления;
  • поддерживают организм во время беременности.

Омега-3 играют важную роль в мозговой деятельности: поддержка когнитивных функций (память, способность решать сложные задачи и т.д.), контролирование эмоций. Увеличение Омега-3 в рационе поможет Вам в борьбе с усталостью, улучшит память, поможет контролировать перепады настроения, депрессию, СДВГ и биполярное расстройство.

Омега-3 – незаменимые жирные кислоты, т.е. организм человека самостоятельно не может синтезировать их из других кислот. Лучшим источником Омега-3 является жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь.

высокий холестерин

Хороший и плохой холестерин

Холестерин содержится в мембранах клеток всех живых организмов, причём 80% синтезируется самим организмом, а 20% – поступают с пищей. Холестерин используется для выработки витамина D, стероидных и женских половых гормонов, участвует в деятельности иммунной и нервной систем.

Сам по себе, холестерин не вреден. Но повышенный его уровень может вести к заболеваниям.

Существует 2 вида холестерина:

ЛПВП – "хороший" холестерин

Большое содержание ЛПВП – нормально для организма, этот холестерин хорошо растворим и не выпадает в осадок, защищает сосуды от атеросклероза.

ЛПНП – плохой холестерин

Этот холестерин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта. Он малорастворим и часто выпадает в осадок на стенках сосудов в виде атеросклеротических бляшек.

Как контролировать уровень плохого холестерина?

  1. Мононенасыщенные жиры понижают уровень плохого холестерина и повышают – хорошего.
  2. Полиненасыщенные жиры помогают в борьбе с инфекционными заболеваниями.
  3. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в целом.
  4. Транс-жиры – большее из всех зол: они не только повышают уровень плохого холестерина, но и снижают хороший.

В заключение

Если Вам хочется избавиться от лишнего веса как можно быстрее, то полный отказ от жирной пищи – не самая лучшая идея. Самое главное – не полностью обезжирить свою диету, а заменить вредные жиры на полезные. Полезные жиры помогут Вам не только сохранить здоровье в погоне за стройностью, но и поддержать обмен веществ и выработку гормонов.

Суточная норма калорий для женщин

Как правильно посчитать суточную норму калорий для женщин? Начнём с того, что абсолютно точно узнать, сколько нужно съедать калорий в день, у вас не получится. Ни одна формула не может учесть...

Сколько калорий нужно в день, чтобы поху…

Для того, чтобы похудеть, лучше всего считать калории. Эффективность любой диеты, направленной на снижение веса, основана на том, что каждый день Вы будете употреблять меньше калорий, чем тратить. Сколько же...

Как правильно похудеть - быстро или медл…

Чтобы похудеть правильно, нам нужно будет научиться считать калории, узнать свою суточную норму, а также определиться со скоростью похудения. Как у быстрого, так и у медленного похудения есть свои преимущества...

Саша Версаль - история похудения на 20 к…

Саша Версаль (настоящее имя – Ирина Антонова (Нюхалова)) была обычной девушкой с весом 72 кг, постоянно боровшейся с лишними килограммами. Ей удавалось сбросить 5кг с помощью диет, но они быстро...

Как похудела Татьяна Рыбакова

Татьяна Рыбакова похудела на 55 кг и смогла за 4 года превратиться из закомплексованного 14-летнего подростка с весом 105кг в молодую красивую стройную девушку. Однако путь снижения веса был нелёгким...

Здоровое питание для похудения

Всем знакомы принципы здорового питания для похудения - убрать жареное, мучное и сладкое, пить больше воды и не переедать. Но на практике не всегда удаётся следовать этим правилам. Мы или...

Продукты, содержащие белок

Продукты, содержащие белок, – незаменимая часть здорового питания любого человека. Белок служит главным строительным материалом для организма – для мышц, соединительной ткани, для кожи, волос и ногтей. Недостаток белка в...

Таблица белки жиры углеводы калории

Таблица белков, жиров, углеводов и калорий необходима для точного расчёта Суточной нормы калорий. Для того, чтобы посчитать калорийность готового блюда, необходимо сложить сумму калорийностей каждого ингредиента. При этом учитывайте, что...

Как ускорить обмен веществ

Почему кто-то может есть сладкое каждый день и не поправляться, а у кого-то лишний кусок пиццы сразу же откладывается на бёдрах? Из-за разной скорости обмена веществ одни люди поправляются...