диета вики - диеты и похудение
A+ A A-

Как ускорить обмен веществ

Как ускорить обмен веществ

Почему кто-то может есть сладкое каждый день и не поправляться, а у кого-то лишний кусок пиццы сразу же откладывается на бёдрах? Из-за разной скорости обмена веществ одни люди поправляются проще, чем другие. Скорость обмена веществ в организме человека (метаболизм) зависит от генетики, но её можно ускорить с помощью изменений в диете и увеличении физической активности. С возрастом метаболизм замедляется, главным образом из-за того, что после 25-ти каждые 10 лет Вы теряете 2-3кг мышечной массы. По этой причине после 35-ти Вы можете сжигать на 100 калорий меньше, чем в 25. Жёсткие диеты, отсутствие физических нагрузок - всё это приводит к замедлению обмена веществ.

Способы ускорения обмена веществ

1. Не урезайте калорийность питания слишком сильно

Соблюдение слишком низкокалорийной диеты - верный способ набрать вес, вместо его снижения. Ваше тело запрограммировано поддерживать привычный вес. Если резко уменьшить суточную норму калорий на 1000 ккал, то организм воспримет это как сигнал о начавшейся голодовке и будет сопротивляться, понизив количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности тела в покое. Как только организм человека чувствует, что энергии не хватает, он начинает использовать для её выработки жир и мышцы, параллельно снижая выработку гормонов щитовидной железы и активность нервной системы. Всё это приводит к замедленному обмена веществ - то есть тело приспосабливается к новым условиям и начинает расходовать меньше калорий для поддержания жизнедеятельности.

Как ускорить обмен веществ в организме при диете с ограничением калорий? Прежде всего, не стоит понижать калораж питания более, чем на 25% от суточной нормы. В этом случае метаболизм не будет замедляться слишком быстро. Никогда не следует опускаться ниже 1200 ккал в день. Также, периодически устраивайте себе "выходной" - повышайте калорийность питания, потребляйте любимые продукты. Это полезно и в психологическом плане. Отдыхать от диеты можно как раз в неделю, так и раз в 3-4 недели делать "загрузочную" неделю. Но не нужно предаваться обжорству. Лучше всего калораж повышать на 20-25% больше нормы.

2. Употребляйте больше белка

Согласно исследованиям, наличие достаточного количества белка в диете помогает ускорить обмен веществ и сжигать на 150-200 калорий больше каждый день. Белки состоят из аминокислот, которые организму расщепить сложнее, чем жиры и углеводы. Соответственно, на это будет потрачено больше калорий.
Тем не менее, для ускорения метаболизма вовсе не обязательно садиться на высокобелковую диету. Достаточно, чтобы 10-35% дневной калорийности составлял белок. К примеру, если Ваша норма - 1800 калорий, то до 630 ккал будет приходиться на белки (в 1г белка 4 ккал). Отличные низкокалорийный источники белка - рыба, куриная грудка, яйца, нежирный творог и бобовые.

питание для ускорения обмена веществ

3. Питайтесь чаще и небольшими порциями

Может показаться, что более частые приёмы пищи - прямой путь к набору веса. Но питание 5-6 раз в день небольшими порциями посылает организму сигнал, что Вы не голодаете, еда всегда доступна и нет смысла откладывать про запас и замедлять обменные процессы. Также частые приёмы пищи помогают держать уровень сахара в крови без резких скачков и падений, Вы не чувствуете сильного голода и не срываетесь с диеты. Старайтесь, чтобы перерывы между приёмами пищи были не дольше 4 часов. Например, между завтраком и обедом можно сделать перекус - фрукты и творог, между обедом и ужином - салат.

4. Умейте правильно выбрать углеводные продукты

Быстрые углеводы (сладкое, выпечка, газированные напитки и т.д.) вызывают резкий скачок сахара в кровы и выброс инсулина, что в свою очередь способствует накоплению жировых запасов и замедлению скорости обмена веществ. Поэтому выбирайте медленные углеводы - крупы, цельнозерновую выпечку, некрахмалистые овощи.

Но не нужно садиться на экстремальную низкоуглеводную диету. За счёт углеводов поддерживается осмотическое давление в клетке (клеточная гидратация). Вода заполняет клетку и организму посылается сигнал о сытости. Тело сыто - а значит можно не снижать обмен веществ и не запасать лишнего сверх нормы.

5. Не забывайте про специи

Острый перец содержит капсацин, который провоцирует выброс стрессовых гормонов (адреналина), что временно ускоряет обмен веществ и тем самым позволяет сжигать больше калорий.

силовые тренировки для ускорения обмена веществ

6. Силовые тренировки

Силовые тренировки - один из лучших способов ускорения обмена веществ в организме. С возрастом из-за потери мышечной массы метаболизм замедляется, поэтому силовые тренировки с отягощением необходимы каждому, кто хочет сохранить мышцы и избавиться от лишнего жира, который будет неизбежно откладываться из-за замедленного обмена веществ. Один килограмм мышц сжигает до девяти раз больше калорий, чем килограмм жира. И это в то время, когда Вы просто сидите на диване! Регулярные силовые тренировки могут увеличить ваш базовый обмен веществ (без учёта самих тренировок) на 7-8%. Например, при весе 54 кг Вы можете сжигать на 100 калорий больше, даже когда просто сидите перед телевизором целый день.

Также нужно учитывать эффект ускорения обмена веществ во время самих тренировок. До 100 дополнительных калорий можно сжечь и в течение 2-х часов после.

7. Интервальные тренировки

Интервальная тренировка построена таким образом, что в ней чередуются интервалы с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений. Это даёт дополнительный стресс и разгоняет обмен веществ в организме. Согласно исследованиям, люди, которые дополнительно к обычным кардиотренировкам дважды в неделю занимались интервальными тренировками, теряли в два раза больший вес, чем те, кто делал только обычное кардио.

Замедление обмена веществ - очень часто встречающаяся проблема худеющих. Оно происходит из-за потери мышечной массы с возрастом, неправильного и нерегулярного питания, отсутствия физических нагрузок. И, если с возрастом бороться невозможно, то перейти на правильное питание и добавить тренировки в своё расписание - посильно каждому.

Суточная норма калорий для женщин

Как правильно посчитать суточную норму калорий для женщин? Начнём с того, что абсолютно точно узнать, сколько нужно съедать калорий в день, у вас не получится. Ни одна формула не может учесть...

Сколько калорий нужно в день, чтобы поху…

Для того, чтобы похудеть, лучше всего считать калории. Эффективность любой диеты, направленной на снижение веса, основана на том, что каждый день Вы будете употреблять меньше калорий, чем тратить. Сколько же...

Как правильно похудеть - быстро или медл…

Чтобы похудеть правильно, нам нужно будет научиться считать калории, узнать свою суточную норму, а также определиться со скоростью похудения. Как у быстрого, так и у медленного похудения есть свои преимущества...

Саша Версаль - история похудения на 20 к…

Саша Версаль (настоящее имя – Ирина Антонова (Нюхалова)) была обычной девушкой с весом 72 кг, постоянно боровшейся с лишними килограммами. Ей удавалось сбросить 5кг с помощью диет, но они быстро...

Как похудела Татьяна Рыбакова

Татьяна Рыбакова похудела на 55 кг и смогла за 4 года превратиться из закомплексованного 14-летнего подростка с весом 105кг в молодую красивую стройную девушку. Однако путь снижения веса был нелёгким...

Здоровое питание для похудения

Всем знакомы принципы здорового питания для похудения - убрать жареное, мучное и сладкое, пить больше воды и не переедать. Но на практике не всегда удаётся следовать этим правилам. Мы или...

Продукты, содержащие белок

Продукты, содержащие белок, – незаменимая часть здорового питания любого человека. Белок служит главным строительным материалом для организма – для мышц, соединительной ткани, для кожи, волос и ногтей. Недостаток белка в...

Таблица белки жиры углеводы калории

Таблица белков, жиров, углеводов и калорий необходима для точного расчёта Суточной нормы калорий. Для того, чтобы посчитать калорийность готового блюда, необходимо сложить сумму калорийностей каждого ингредиента. При этом учитывайте, что...

Нервная Анорексия - симптомы и лечение

Каждый из нас хотел бы изменить что-то в своей внешности – и это абсолютно нормальное желание каждого человека – выглядеть лучше. Но когда желание быть как можно худее становится навязчивой...