диета вики - диеты и похудение
A+ A A-

Суточная норма калорий для женщин

Суточная норма калорий для женщин

Как правильно посчитать суточную норму калорий для женщин?

Начнём с того, что абсолютно точно узнать, сколько нужно съедать калорий в день, у вас не получится. Ни одна формула не может учесть двигательную активность человека с точностью 100%. Например, сегодня Вы ходили на работу, ездили в центр города. А завтра у вас выходной и не планируется никакой активности. Количество калорий, которые вы сожгёте сегодня и завтра, будет разным!

Хорошие новости заключаются в том, что скрупулёзный расчёт для похудения и не потребуется. Вначале нужно по одной из формул расчитать свою суточную норму калорий. Затем вычесть из полученного результата 10-25% (в зависимости от планируемой скорости похудения). В итоге вы получите количество калорий на день для похудения. Придерживаясь этой цифры в течение пары недель, вы сможете оценить скорость снижения веса и уменьшить/увеличить норму калорий при необходимости. Однако нужно не опускаться ниже 1200-1400 калорий в день - это приведёт к замедлению обмена веществ. То есть за день ваше тело будет сжигать всё меньше и меньше калорий и похудение замедлится или прекратиться совсем. Если у вас миниатюрное телосложение и суточная норма для похудения получилась меньше 1200, то добавьте тренировки - фитнес или Ваш любимый вид спорта, но ниже этой суточной нормы калорий не опускайтесь.

Формулы для расчёта суточной нормы калорий для женщин

Упрощённая формула

Быстрее всего можно рассчитать дневную норму по упрощенной формуле, приведённой ниже.

Суточная норма калорий = K, ккал * Вес, кг
К - количество калорий на 1 кг веса
К=31 ккал для женщин с медленным обменом веществ
K=32 ккал для женщин с нормальным обменом веществ
К=33 ккал для женщин с быстрым обменом веществ

Быстрый или медленный у вас обмен веществ можно судить по тому, легко ли вы набираете вес. Если "не в коня корм", то это быстрый обмен веществ, если же наоборот, "толстею при одном взгляде на булки", то это медленный.

Формула Гарриса-Бенедикта

РАСЧЕТ СУТОЧНОЙ ПОТРЕБНОСТИ В КАЛОРИЯХ ПО ФОРМУЛЕ ГАРРИСА-БЕНЕДИКТА

Масса тела:
кг
Рост:
см
Возраст:
лет
Пол:
Активность:

 

Суточная норма калорий = Коэффициент Физической Активности * BMR

Коэффициент Физической Активности

Нет или очень мало нагрузок 1.2
Лёгкие нагрузки (1-3 раза в неделю) 1.375
Средняя степень физической активности (3–5 дней в неделю) 1.55
Большие нагрузки (6–7 дней в неделю) 1.725
Очень большие нагрузки (дважды в день или тяжёлые ежедневные тренировки) 1.9
Базовый метаболизм (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес, кг) + (3.098 x рост, см) - (4.330 x возраст, лет)

Формула Миффлина — Сан Жеора

Формулу Миффлина-Сан Жеора считают наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин = (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161) * Коэффициент Физической Активности
Коэффициент Физической Активности:
1.2 - минимум или нет нагрузок
1.375 - занятия спортом (фитнесом) 3 раза в неделю
1.4625 - занятия спортом (фитнесом) 5 раз в неделю
1.550 - большие нагрузки минимум 5 раз в неделю
1.6375 - занятия фитнесом ежедневно
1.725 - спорт дважды в день или тяжёлые ежедневные тренировки
1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Сколько калорий нужно в день, чтобы поху…

Для того, чтобы похудеть, лучше всего считать калории. Эффективность любой диеты, направленной на снижение веса, основана на том, что каждый день Вы будете употреблять меньше калорий, чем тратить. Сколько же...

Как правильно похудеть - быстро или медл…

Чтобы похудеть правильно, нам нужно будет научиться считать калории, узнать свою суточную норму, а также определиться со скоростью похудения. Как у быстрого, так и у медленного похудения есть свои преимущества...

Саша Версаль - история похудения на 20 к…

Саша Версаль (настоящее имя – Ирина Антонова (Нюхалова)) была обычной девушкой с весом 72 кг, постоянно боровшейся с лишними килограммами. Ей удавалось сбросить 5кг с помощью диет, но они быстро...

Как похудела Татьяна Рыбакова

Татьяна Рыбакова похудела на 55 кг и смогла за 4 года превратиться из закомплексованного 14-летнего подростка с весом 105кг в молодую красивую стройную девушку. Однако путь снижения веса был нелёгким...

Здоровое питание для похудения

Всем знакомы принципы здорового питания для похудения - убрать жареное, мучное и сладкое, пить больше воды и не переедать. Но на практике не всегда удаётся следовать этим правилам. Мы или...

Продукты, содержащие белок

Продукты, содержащие белок, – незаменимая часть здорового питания любого человека. Белок служит главным строительным материалом для организма – для мышц, соединительной ткани, для кожи, волос и ногтей. Недостаток белка в...

Таблица белки жиры углеводы калории

Таблица белков, жиров, углеводов и калорий необходима для точного расчёта Суточной нормы калорий. Для того, чтобы посчитать калорийность готового блюда, необходимо сложить сумму калорийностей каждого ингредиента. При этом учитывайте, что...

Как ускорить обмен веществ

Почему кто-то может есть сладкое каждый день и не поправляться, а у кого-то лишний кусок пиццы сразу же откладывается на бёдрах? Из-за разной скорости обмена веществ одни люди поправляются...

Нервная Анорексия - симптомы и лечение

Каждый из нас хотел бы изменить что-то в своей внешности – и это абсолютно нормальное желание каждого человека – выглядеть лучше. Но когда желание быть как можно худее становится навязчивой...