Диета Дюкана – одна из самых популярных на сегодняшний день диет. С её помощью можно полностью изменить свои пищевые привычки, похудеть и улучшить здоровье. За счёт того, что список разрешённых продуктов на Диете Дюкана достаточно широк, её можно считать скорее образом жизни, чем строгой диетой.
Этапы Диеты Дюкана:
1. Атака
Этот этап – самый непродолжительный (не более 10 дней). Разрешено употребление продуктов, содержащих белок.
Время на Атаке будет зависеть от лишнего веса, от которого хотите избавиться:
- до 5кг – 1-2 дня
- 5-10кг – 3-5 дней
- более 10 кг – 5-7 дней
2. Круиз
К белковым продуктам добавляются овощи.
3. Консолидация
Понемногу в список разрешённых продуктов включаются привычные блюда. Продолжительность этого этапа подбирается индивидуально, в зависимости от результатов, полученных на Атаке и Круизе. Вам нужно будет умножить количество сброшенных кг на 10. В результате получится количество дней, необходимых для Консолидации.
4. Стабилизация
Возвращение к привычному питанию с сохранением привычек правильного питания. Этот этап – на всю оставшуюся жизнь, такое питание позволяет поддерживать нормальный вес.
Разрешённые продукты на Диете Дюкана: Атака
| Нежирное мясо: телятина, говядина. Всё готовится без масла – варёное, запечённое в духовке. |  |
| Нежирная птица: грудка куриная, индейка | |
| Любые морепродукты и рыба | |
| Яичные белки | |
| Обезжиренные молочные продукты – творог, йогурт, кефир, молоко | |
| 1,5 ст.л. овсяных отрубей (с кефиром, йогуртом) — для регулировки пищеварения |
От соусов – майонеза, кетчупа и т.д. – нужно отказаться. Они содержат углеводы, которые на фазе Атака не разрешены. Можно использовать приправы, а также лимонный сок, соевый соус и бальзамический уксус.
Растительное масло – 0.5 чайной или 1 кофейная ложка.
Разрешённые продукты на Диете Дюкана: Круиз
В этой фазе к списку продуктов фазы Атака можно добавить овощи.
| Овощи, разрешённые в фазе Круиз: | |
|---|---|
| огурцы |  |
| помидоры | |
| болгарский перец | |
| спаржа | |
| лук | |
| сельдерей | |
| редис | |
| баклажаны | |
| капуста | |
| листья салата | |
| стручковая фасоль | |
| кабачки | |
Запрещены крахмалистые овощи – картофель, свекла. У них повышенный гликемический индекс и больше углеводов, чем в остальных овощах.
Употребляйте до 2 ст.л. в день. овсяных отрубей (с кефиром, йогуртом).
Если появились проблемы с пищеварением и стулом – употребляйте пшеничные отруби и побольше чистой воды.
Для приготовления блюд можно использовать: лимонный сок, соевый соус, сахарозаменители (сукразит, цикламат, стевия), приправы и соль. Не употребляйте фруктозу – это не бескалорийный сахарозаменитель!
Растительное масло (лучше оливковое или льняное) – порция увеличивается до 1 ч.л. в день.
Разрешённые продукты на Диете Дюкана: Консолидация
К списку разрешённых в фазе Круиз продуктов добавляются:
- твёрдый сыр – 40г в день (кроме козьего и сыра с плесенью), жирность – до 40%
- яблоко, апельсин, грейпфрут, ягоды – 1шт любого кислого/кисло-сладкого фрукта или 200 г кислых ягод или 1 ломтик арбуза/дыни. Избегайте бананов и винограда, сладких персиков.
- несколько раз в неделю можно употреблять жирное мясо (свинина, куриные бёдра и окорочка)
- растительное масло – до 1 ст.л.
- овсяные отруби – 2,5 ст.л. в день
На этапе Консолидации разрешается употребление крахмалосодержащих продуктов (хлеб, макароны, картофель, рис , гречка и т.д.), а также вводятся «праздничные» приёмы пищи, когда можно позволить себе любимое блюдо. Но необходимо соблюдать следующие правила:
- длительность этапа консолидации делится пополам – первую половину вы будете позволять себе крахмалосодержащие продукты и «праздничные» блюда раз в неделю, во второй половине дней по 2 раза в неделю
- порция крахмалосодержащих продуктов – около 200г в готовом виде (без масла и соусов!)
- не нужно переедать в «праздничные» дни. Представьте, что Вы в ресторане. Закажите 1-2 основных блюда и десерт. Вам принесут разумные порции. Например, если Вы хотите мороженого на десерт, то это будет 1 стаканчик, а не ведёрко 500г. Жареная картошка с мясом – 1 тарелка, а не вся сковорода.
- 1 день в неделю делайте полностью белковым, как во время Атаки
Разрешённые продукты на Диете Дюкана: Стабилизация
В этой фазе Вы постепенно возвращаетесь к обычному питанию, но при этом продолжаете соблюдать принципы здорового питания и Диеты Дюкана:
- не забывайте про белок и овощи
- фрукты – порция один раз в день
- один день в неделю – исключительно белковый
- крахмалосодержащие продукты – в ограниченном количестве
- 3 ст.л. отрубей в день
Диета Дюкана – способ навсегда изменить своё питание, сбросить лишний вес и закрепить полученный результат на всю жизнь. Отсутствие жёстких ограничений по разрешённым продуктам питания позволяет придерживаться её длительное время без срывов.
.
.